อังคาร, กันยายน 16, 2014
   
Text Size

กินถูกหลักกับธงโภชนาการ

กินถูกหลักกับธงโภชนาการ

การจำแนกอาหารเป็น 5 หมู่หรือ 5 กลุ่มอาหารนั้น เป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารอย่างหลากหลาย ครบหมู่ อย่างไรก็ตามนอกจากการบริโภคให้ครบทุกหมู่แล้ว ปริมาณการบริโภคอาหารในแต่ละหมู่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อภาวะโภชนาการ ต่อมาจึงมีความพยายามในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับสัดส่วนอาหารที่ควรบริโภค ในรูปแบบพิรามิดโภชนาการ หรือในประเทศไทยนิยมใช้เป็นธงโภชนาการ

ข้อมูลในธงโภชนาการจะบอกถึงปริมาณ สัดส่วน และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรกินใน 1 วัน โดยนำเอาอาหารหลัก 5 หมู่ มาแบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม ตามสัดส่วนที่ควรรับประทาน ดังนี้

images by uppicweb.com

 

ในภาพ จะเห็นว่า สัดส่วนของอาหาร แสดงโดยใช้ขนาดของพื้นที่ พื้นที่มากกินมาก พื้นที่น้อยกินน้อย ส่วนการกินอาหารให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำจำเจ แสดงโดยใช้ภาพอาหารในแต่ละกลุ่ม ให้กินอาหารทุกกลุ่ม และในแต่ละกลุ่มต้องกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน ตามที่ร่างกายต้องการ และเป็นการหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัย จากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่กินเป็นประจำ

การจัดกลุ่มอาหารข้างต้น มีข้อแตกต่างไปจากอาหารหลัก 5 หมู่ คือ แยกกลุ่มนมออกจากกลุ่มเนื้อสัตว์ เพื่อให้เห็นความสำคัญของอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม และจัดรวมกลุ่มน้ำมันรวมไว้กับน้ำตาล และเกลือ รวมเป็นกลุ่มที่แนะนำให้กินน้อย


ท่านต้องรับประทานอาหารในแต่ละกลุ่ม ในปริมาณเท่าไร

ชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ แบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี ดังนี้

กลุ่มอาหาร

หน่วย

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

1,600

2,000

2,400

กลุ่มข้าว – แป้ง

ทัพพี

8

10

12

กลุ่มผัก

ทัพพี

4 (6)

5

6

กลุ่มผลไม้

ส่วน

3 (4)

4

5

กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่

ช้อนกินข้าว

6

9

12

กลุ่มนม

แก้ว

2 (1)

1

1

กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ

ช้อนชา

กินแต่น้อย เท่าที่จำเป็น

หมายเหตุ เลขใน ( ) คือ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

 

1,600 กิโลแคลอรี

สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี
หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี
ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

2,000 กิโลแคลอรี

สำหรับวัยรุ่น หญิง-ชาย อายุ 14-25 ปี
ชายวัยทำงานอายุ 25-60 ปี

2,400 กิโลแคลอรี

สำหรับหญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

ตามตารางข้างต้น หน่วยตวงวัดที่ใช้เป็นหน่วยที่ใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว และแก้ว ยกเว้นผลไม้แนะนำเป็น ส่วน


อาหารในกลุ่มเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได้

อาหารในกลุ่มเดียวกัน ให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน หรือใกล้เคียงกัน ดังนั้น จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน ดังตัวอย่าง

กลุ่มข้าว-แป้ง

ข้าวสุก 1 ทัพพี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน

กลุ่มผัก

ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 1/2 ผลกลาง

กลุ่มผลไม้

ผลไม้ 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะม่วงดิบ 1/2 ผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล

กลุ่มเนื้อสัตว์

ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (1/2 ตัว ขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ 1/2 ฟอง = เต้าหู้แข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว

กลุ่มนม

นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

* ถ้าไม่ดื่มนม ให้กินปลาซาร์ดีน หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว หรือเต้าหู้แข็ง 1 แผ่น

 


รู้ได้อย่างไรว่า กินตามธงโภชนาการแล้ว เหมาะสมกับตนเองหรือไม่

เด็กอายุ 6-18 ปี เมื่อกินตามธงโภชนาการแล้ว ต้องดูว่า ร่างกายเจริญเติบโตสมวัยหรือไม่ (คือน้ำหนัก และส่วนสูงต้องเพิ่มขึ้นตามวัย) โดยชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงเทียบกับเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตของเด็กไทย

ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป อาจมีการจัดปรับปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มของแต่ละคน หากกินตามธงโภชนาการแล้ว น้ำหนักเกินหรือน้ำหนักลด กลุ่มอาหารที่ควรจัดปรับลดเพิ่ม คือ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มลิพิด น้ำตาล ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดอาหารลิพิดสูง กะทิ เนย อาหารหวานจัด ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม รวมทั้งอาหารจานด่วนแบบตะวันตก และออกกำลังกาย เมื่อน้ำหนักเข้าสู่เกณฑ์ที่ต้องการ จึงปฏิบัติตามธงโภชนาการ

 

 

แหล่งที่มา ข้อมูลเกี่ยวกับธงโภชนาการ หน้า 26 – 28 จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
(http://nutrition.anamai.moph.go.th/webbook/food1.html)



secondsci_logo
q2
เชิญทุกท่านฝากคำถาม ข้อสงสัย หรือ
ข้อคิดเห็นต่าง ๆ เกี่ยวกับหนังสือเรียน
เนื้อหาวิทยาศาสตร์ ฯลฯ ได้ที่ กล่อง
ข้อความใน Facebook Fanpage
ของสาขาฯ โดยคลิกที่ภาพ

เข้าสู่ระบบ

จำนวนผู้เข้าชม

mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterวันนี้1094
mod_vvisit_counterอาทิตย์นี้8019
mod_vvisit_counterเดือนนี้50548
mod_vvisit_counterเดือนก่อน53224

We have: 57 guests, 5 bots online
วันที่ : 16 ก.ย. 2014